Σίδηρο Φερριτίνη με κρέας ή λαχανικά
Θέλοντας να χάσω 5 κιλά επισκέφθηκα τη διαιτολόγο Λυδία Κοντούρη.
Όχι κρέας της είπα και δεν μου έφερε αντίρρηση ούτε με φόβισε με λέξεις όπως “σίδηρος και φεριττίνη”.
Το τέλος της δίαιτάς μου συνέπεσε με το ετήσιο check up μου.
Θα σας κρατήσω έκπληξη στο τέλος της συνέντευξης τις τιμές σιδήρου και φερριτίνης.
Λυδία Κοντούρη πολλά παιδιά αλλά κι ενήλικες έχουν χαμηλές τιμές στο σίδηρο και στη φερριτίνη πού οφείλεται?
Ο σίδηρος είναι το βασικό στοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης,
της πρωτεΐνης που δομεί τα αιμοσφαίρια του αίματος. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα σημαίνουν και πτώση του αριθμού των αιμοσφαιρίων, τα οποία τροφοδοτούν με οξυγόνο όλο το σώμα και καθαρίζουν τους ιστούς από το διοξείδιο του άνθρακα. Η φερριτίνη είναι ‘’οι αποθήκες’’ του σιδήρου.
Πρόκειται για μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων. Ο ρόλος της είναι να αποθηκεύει τον σίδηρο ώστε ο οργανισμός μας να μπορεί να τον αξιοποιήσει μακροπρόθεσμα. Φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης για τις γυναίκες θεωρούνται αυτά μεταξύ 12 και 150 ng/mL.
Ορισμένες από τις αιτίες που μπορεί να έχουμε χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι:
1)Η διατροφή
Μια διατροφή «φτωχή» σε τροφές που περιέχουν σίδηρο, μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα πτώση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό μας.
Πλούσιες τροφές σε σίδηρο είναι το μοσχάρι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα ενισχυμένα δημητριακά
Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν συχνά χαμηλά επίπεδα σιδήρου και αν δεν λάβουν τα απαραίτητα μέτρα καταλήγουν σε αναιμία.
2)Απώλεια αίματος
Στις γυναίκες κυρίως, η συνηθέστερη περίοδος εμφάνισης της σιδηροπενικής αναιμίας είναι κατά την έμμηνο ρύση. Επίσης χαμηλές τιμές σιδήρου, μπορεί να προκληθούν από εσωτερικές αιμορραγίες εξαιτίας έλκους, όγκων ή καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά και μεγάλες αιμορραγίες λόγω τραυματισμών και ατυχημάτων.
3)Αδυναμία απορρόφησης σιδήρου από τον οργανισμό
Υπεύθυνο για την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων από τις τροφές που καταναλώνουμε είναι το λεπτό έντερο. Αν λόγω κάποιας ασθένειας ή άλλου προβλήματος δεν επιτυγχάνεται η απορρόφηση του σιδήρου, τότε σύντομα οδηγεί σε αναιμία.
Ο χαμηλός αιματοκρίτης πώς επηρεάζεται και όλες αυτές οι ελλείψεις τι προβλήματα μπορούν να δημιουργήσουν?
Ο αιματοκρίτης είναι μια εξέταση αίματος που μετρά το ποσοστό του όγκου του ολικού αίματος που αποτελείται από ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τα φυσιολογικά επίπεδα κυμαίνονται για τους άνδρες 40,7 – 50,3% και για τις γυναίκες 36,1 – 44,3%.
Όταν ο αιματοκρίτης είναι εκτός αυτών των ορίων, το άτομο πάσχει από χαμηλό αιματοκρίτη. Μια μικρή πτώση του αιματοκρίτη μπορεί να προκληθεί από κάποια ίωση, από κόπωση, από το stress, ακόμα και από την αϋπνία.
Μεγαλύτερες πτώσεις του αιματοκρίτη, προκαλούν οι εξής κατηγορίες νοσημάτων και καταστάσεων:
- Η αναιμία
- Η κατάκλιση
- Η υπερφόρτωση με υγρά
- Διατροφικές ανεπάρκειες
- Ορμονικές διαταραχές
- Λήψη φαρμάκων
- Η κύηση
Η αναιμία είναι η πιο συνήθης πάθηση που προκαλεί πτώση του αιματοκρίτη. Στην αναιμία υπάρχει πτώση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων που κυκλοφορούν στο αίμα, με αποτέλεσμα την ελάττωση της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης του αίματος και του αιματοκρίτη.
Σε περίπτωση που υπάρχουν συμπτώματα εμφανίζεται ζάλη, εύκολη κόπωση, δύσπνοια, αίσθημα ταχυκαρδίας, απώλεια αντοχής, αδυναμία συγκέντρωσης, λιποθυμική τάση η οποία μπορεί να φτάσει και έως την λιποθυμία.
Επίσης η έλλειψη Β12 και φυλλικού οξέως (Β9) έχουν ως αποτέλεσμα την εμφάνιση αναιμίας.
Ποιες τροφές μας προτείνετε ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να ισορροπήσει?
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο χωρίζονται σε:
α)Ζωικές τροφές όπως συκώτι κοτόπουλου ή αρνιού ή μοσχαρίσιου κρέατος, το χοιρινό, το μοσχάρι, το κατσίκι, οι γαρίδες, ο μοσχαρίσιος κιμάς, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, η σαρδέλα, ο σολωμός και ο τόνος.
β)φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά, τα ξερά φασόλια, το σπανάκι, ο αρακάς και οι φακές.
Υπάρχει θεραπεία για τον χαμηλό σίδηρο και την χαμηλή φεριτίνη; Τι επιπτώσεις έχει η υψηλή φερριτίνη;
Ο αιματολόγος σας μπορεί να συστήσει σκευάσματα σιδήρου για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό σας.
Να γνωρίζετε ότι η ανεπάρκεια σιδήρου (χαμηλή φερριτίνη) δεν διορθώνεται από την μια ημέρα στην άλλη.
Πιθανόν να χρειαστεί να λάβετε συμπληρώματα σιδήρου για αρκετούς μήνες ή και περισσότερο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό και ιδιαίτερα αν η αναιμία οφείλεται σε αιμορραγία ή σε κάποιο πρόβλημα απορρόφησης σιδήρου που ο γιατρός σας θα πρέπει να διερευνήσει και να αντιμετωπίσει.
Η διάγνωση, η παρακολούθηση και η θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας θα πρέπει να γίνονται από ειδικό στο θέμα αιματολόγο σε συνεργασία με γαστρεντερολόγο.
Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου οδηγεί σε υψηλή φεριτίνη που είναι βλαβερή (τοξική) για τον οργανισμό μας.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ανάπτυξη καρκίνου παχέος εντέρου, ήπατος, μαστού, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων. Επίσης να διαταράξει τον μεταβολισμό της γλυκόζης προδιαθέτοντας σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ενηλίκων).
Δεν λαμβάνουμε ποτέ συμπληρώματα σιδήρου αν δεν συμβουλευθούμε προηγουμένως τον θεράποντα ιατρό με επίσκεψη στο ιατρείο του.
Απαιτείται παρακολούθηση των επιπέδων φεριτίνης όταν ξεκινήσει η σιδηροθεραπεία. Όταν ο ειδικός κρίνει ότι η φερριτίνη είναι φυσιολογική, θα σας δώσει οδηγίες διακοπής και τακτικού επανελέγχου.
Τι παρενέργειες έχει η θεραπεία με σίδηρο;
Η λήψη δισκίων σιδήρου δυνατόν να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Ενδεχομένως ο σίδηρος που θα λάβετε από το στόμα να χρωματίσει μαύρα τα κόπρανά σας. Αν παρουσιάσετε κάποια ανεπιθύμητη ενέργεια, μην σταματήσετε από μόνοι σας τη λήψη σιδήρου, αλλά επικοινωνήστε με τον αιματολόγο σας για το τι πρέπει να κάνετε.
Ο σίδηρος είναι το βασικό στοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης,
Σίδηρο Φερριτίνη με κρέας ή λαχανικά
Πρόσφατα μου έδωσες μια δίαιτα για να χάσω 5 κιλά που ήθελα. Αμέσως μετά έκανα το ετήσιο check up μου η φερριτίνη και το σίδερο ήταν εντυπωσιακά υψηλά και η δίαιτα ήταν …vegeterian
Ισχύει Γωγώ μου. Στο φύλαγα για έκπληξη (γέλια). Η διατροφή που σου έδωσα ήταν ένας συνδυασμός από φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο σε συνδυασμό με βιταμίνη C
ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα κλπ. Για να πετύχουμε υψηλά ποσοστά φερριτίνης σε ένα άτομο που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή ακολουθούμε τους εξής συνδυασμούς.
Συνδυάζω φυτικές ή ζωικές τροφές με:
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, πιπεριές, χυμό πορτοκάλι, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ.
Όταν παντρεύουμε τη βιταμίνη C με το σίδηρο, τότε αυξάνεται η απορρόφηση του.
Δώσε μας μερικά παραδείγματα που να αφορούν vegeterian αλλά και κρεατοφάγους.
Όταν, λοιπόν, τρώμε μοσχαρίσια μπριζόλα, προτείνω να ρίξουμε μπόλικο λεμόνι ή αλλιώς δοκιμάστε να τη συνοδεύσετε με μια σαλάτα που να έχει μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο και πιπεριές.
- Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει το λευκό κρασί αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
Μπορούμε να συνοδέψουμε το γεύμα μας με 1 ποτηράκι λευκό κρασί
Αποφύγουμε να συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
- καφέ, τσάι, coca cola, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Γαλακτοκομικά: δυστυχώς το ασβέστιο δεσμεύει το σίδηρο.
Όταν τρώτε μοσχαρίσια μπιφτέκια ή φακές,
αποφύγετε να βάλετε τυράκι στο πιάτο σας διότι θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου.
Προτιμάμε τα εξής φρούτα, που είναι πλούσια σε σίδηρο: αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένα δαμάσκηνα, ξηρές σταφίδες, σύκα. Μπορείτε να τα καταναλώσετε στα ενδιάμεσα γεύματα ή να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας!
Πίνουμε κακάο (σε σκόνη, χωρίς γάλα) ως ρόφημα.
Επιλέγω ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε σίδηρο
όπως ο πασατέμπος, το κουκουνάρι, ο ηλιόσπορος, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Μπορούμε να τους καταναλώσουμε στα ενδιάμεσα γεύματα ή να τους προσθέσουμε στις σαλάτες μας!
Μπορούμε να προσθέσουμε στη σαλάτα μας λίγο σουσάμι ή κάποιο κουλούρι Θεσσαλονίκης ή ακόμα και κριτσίνια….Είναι ιδανική επιλογή για πρωινό ή ακόμα και για δεκατιανό γεύμα. Επίσης, στο πρωινό μας μπορούμε να βάλουμε 1 κ. γλυκού ταχίνι στο ψωμί μας μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι!
Ευχαριστούμε πολύ Λυδία Κοντούρη για την ενημέρωση σχετικά με Σίδηρο-Φερριτίνη και τις υπέροχες συμβουλές σου.
Μας ξεκαθάρισες απλά και κατανοητά πώς μπορούμε να έχουμε μια καλή και ισορροπημένη “σχέση” μαζί τους!!!
Σίδηρο Φερριτίνη με κρέας ή λαχανικά
Gogo Tsakoyani
Life Coach